Als allererstes: WOW – ich bin total enthusiasmiert von der unglaublichen Resonanz auf meinen Blogpost zu 20bis20! So viele von euch haben mir hier in den Kommentaren, auf Instagram, Facebook oder per Mail geschrieben, Mut gemacht, von ihren eigenen Erfahrungen berichtet und Fragen zu meinem Projekt gestellt. Was mich sehr, sehr gefreut und umgehauen hat: Alle Beiträge waren durchweg positiv und wohlwollend! Das hat man in „diesem Internetz“ ja auch nicht so häufig. Vielen Dank dafür – das hat mich wirklich wahnsinnig motiviert (und mir gezeigt, dass das Thema für euch auch interessant ist). Auf dieser tollen Motivationswelle bin ich superleicht durch die erste Abnehm-Woche geglitten. YAY!

Viele von euch haben mich wissen lassen, dass sie gern mitmachen würden, unbedingt auf dem Laufenden bleiben oder kalorienoptimierte Rezepte nachkochen möchten. Darum gibt es jetzt in regelmäßigen Abständen auf dem Blog kleine 20bis20-Updates mit meinem aktuellen Gewichtstrend, wichtigen Erkenntnissen und anderen Themen rund um das Projekt. Und – vielleicht habt ihr sie schon gesehen – Rezepte mit 500 Kalorien sind ebenfalls schon online.

Heute starten wir also mit dem ersten „Stand der Dinge“, Antworten zu oft gestellten Fragen und – tataaaa – dem Launch meiner eigenen Facebook-Gruppe zur Gewichtsoptimierung.

Los geht’s! Und – nicht vergessen! – habt es lecker! ღ

Stand der Dinge – Woche 2

Das Gewicht: -1,5 Kilo

Die Laune: exzellent (weil siehe oben)

Die wichtigste Erkenntnis: Kalorienzählen funktioniert. Wirklich.

Und sonst noch: Das Internet ist toll. Punkt.

Eurer FAQs zu meinem Projekt

Danke für euer Feedback mit vielen Fragen und Anregungen! Einige Themen sind besonders häufig aufgetaucht oder wurden als sehr wichtig empfunden. Darum kommen hier meine gesammelten Antworten für alle:

Du siehst doch lebendig und attraktiv aus – musst du wirklich abnehmen?

Hach, danke für die Blumen – solche Komplimente möchte man sich ja am liebsten ausdrucken und einrahmen! Aber ich fand ja schon immer, dass Lebendigkeit, Attraktivität und eine tolle Ausstrahlung nicht notwendigerweise etwas mit dem Gewicht zu tun haben. Und ich möchte jetzt auch nicht abnehmen, um attraktiver oder jünger auszusehen. Mit geht es dabei in erster Linie einfach um mein persönliches Wohlgefühl: Das war schon mal anders und soll wieder so werden. Oder: Diese vermaledeiten Bauchrollen müssen weg! Und in zweiter Linie geht es natürlich auch um meine persönliche Gesundheitsvorsorge für die nächsten, möglichst unbeschwerten Jahre.

20 Kilo bis Juni – ist das nicht viel zu ehrgeizig und unnötig?

Rein rechnerisch würde ich bei einem Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien am Tag bis zum Juni 20 Kilo abnehmen. Soweit die Mathematik. Es kann aber natürlich gut sein, dass das Leben da ganz andere Pläne für mich hat und alles länger dauert. Das habe ich einkalkuliert. Wenn es schnell klappt, freue ich mich natürlich sehr. Wenn es erst am 31.12. so weit ist, bin ich trotzdem immer noch sehr happy über diese Leistung. Also: Kein Stress und keine Fokussierung auf extrem schnelle Erfolge, sondern eher ein mittelfristiges Ziel.

Ist diese Kalorienzählerei nicht total nervig und echt aufwendig?

Nö, eigentlich nicht. Ich sehe die Sache mit dem Kalorienzählen eher technisch – ungefähr so wie Autofahren. Wir setzen uns ja auch nicht in unseren Wagen und düsen munter drauf – ohne regelmäßigen Blick auf den Tacho, Blinken beim Abbiegen oder  Schulterblick beim Spurwechsel. Manche führen sogar ein schriftliches Fahrtenbuch über die zurückgelegten Wege. Und niemand würde deswegen ernsthaft behaupten, dass diese regelmäßigen Checks nervtötend sind oder uns das Autofahren vermiesen.

Es gibt viele digitale Tools, die das Kalorienzählen z.B. via Handy wirklich einfach und angenehm machen. So gewöhnt man sich ganz schnell an der regelmäßige Tracken in wenigen Sekunden. Das Herausforderndste daran ist eigentlich die Ehrlichkeit gegenüber sich selber. Zu gerne lässt man doch die zwei, drei Nüsschen, den Riegel Schokolade, den Milchkaffee oder die leckeren Reste von Abendessen nonchalant unter den Tisch fallen. Das war doch nur ein Happs … Damit das ganze aber wirklich funktionieren kann und nicht die große Abnehm-Frustration eintritt, muss man aber eben wirklich alles tracken.

Welchen Tracker und welche App benutzt du?

Ich besitze den Fitbit Flex 2*– ein recht günstiges, kleines, unauffälliges und wasserfestes Tracker-Modell ohne Display. Das kann man modisch wunderbar mit Schmuck und Armbändern sportlich oder elegant kombinieren. Ursprünglich hatte ich mir den Tracker angeschafft, um meine Bewegung besser im Blick zu haben – mit einem Schreibtischjob bewegt man sich häufig ja erschreckend wenig. Der Fitbit bringt seine eigene App-Plattform mit der Erfassung von Schritten, Sport und Schlaf mit. Zusätzlich kann man dort wunderbar seine konsumierten Nahrungsmittel und Getränke bzw. Wasser eingeben.  Auf einen Blick lässt sich dann die Bilanz von aufgenommene und verbrauchten Kalorien sehen. Ich bin mit dem kleinen Modell sehr zufrieden. Aber es gibt natürlich auch noch sehr viele andere Anbieter und Tracker auf dem Markt – ich bin sicher, da kann jeder für seine Bedürfnisse das richtige Modell finden. Und wer so ein Dings nicht an seinem Handgelenk tragen mag, der nutzt eine autarke App fürs Smartphone. (*Partner- Link zu Amazon). Wer keinen Trecker mag, kann alternativ auch online ein Ernährungstagebuch führen.

Wie kann ich meinen individuellen Kalorienverbrauch pro Tag berechnen?

Der individuelle Kalorienverbrauch einer Person hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Bewegung ab. Der Körper verbraucht „in Ruhe“ den Grundumsatz, eine bestimmte Anzahl Kalorien, einfach um zu atmen, das Herz schlagen zu lassen, zu verdauen, die Temperatur zu halten etc. Dazu kommt dann weiterer Energiebedarf für den Job, Hausarbeit, allgemeine Bewegung, Sport, etc. Wie hoch dein individuelle Energiebedarf bzw. Kalorienverbrauch pro Tag ist, kannst du mit plietschen Rechnern zum Beispiel hier, hier oder hier ermitteln. Mein Tipp: Sei bei der Berechnung ganz ehrlich mit dir und deinen Aktivitäten und gehe zusätzlich lieber etwas konservativer an die Angaben heran.

Musst du jetzt nicht auch total viel Sport machen, um abzunehmen?

Nein. Harter Cardio-Sport mit viel Anstrengung bis zum Limit ist für eine Gewichtsabnahme nicht erforderlich. Das haben wir zwar über lange Jahre ganz anders vermittelt bekommen – aber es ist tatsächlich so: Diese Art von Sport führt nicht automatisch zur Abnahme und kann – in bestimmten Fällen – sogar die Abnahme erschweren. Ich persönlich finde diese Botschaft großartig, denn ich war noch nie der Typ, der durch Ackern im Fitnessstudio viel Freude oder Belohnung empfunden hat. Eher das Gegenteil. Nicht vergessen: Für ein erfolgreiches Abnehmen ist allein entscheidend, dass man weniger Energie zu sich nimmt, als der Körper verbraucht.

Gesteigerte Bewegung im Alltag – jenseits von organisiertem Sport –  kann aber natürlich wunderbar dabei helfen, den Energieverbrauch sanft nach oben zu schrauben und den Körper gesund zu erhalten. Darum gehe ich viel zu Fuß, steige Treppen und schleppe meine Lebensmitteleinkäufe ohne Auto nach Hause. Dazu kommen regelmäßige stramme Spaziergänge im Park – die Bewegung an der frischen Luft entspannt mich, baut Stress ab und gibt mir ein gutes Gefühl. Und an ganz fiesen grauen Wintertagen walke ich ein bißchen vor dem Fernseher. Das ist viel weniger peinlich, als man so denkt und macht z.B. mit Leslie Sansone’s Walk at Home sogar ziemlich viel Spaß.

Sollte ich später das Gefühl haben, dass bestimmte Körperpartien etwas Straffung oder Muskeldefintion vertragen könnten, würde ich spezielle Übungen aus dem Pilates machen oder dann und wann ein kleines Training mit Gewichten und dem Hula-Hoop-Reifen einlegen.

Musst du Nahrungsergänzungsmittel nehmen, zum genug Vitamine zu bekommen?

Derzeit esse ich drei Mahlzeiten am Tag mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett – insgesamt zwischen 1.300 und 1.500 Kalorien. Die allermeisten meiner Gerichte enthalten viel frisches Gemüse oder Salat. Daher benötige ich meiner Auffassung nach derzeit keine zusätzliche Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. Ich habe aber eingeplant, in ein paar Wochen einen Bluttest bei meine Hausärztin einzulegen und die Versorgung mit Vitaminen und vor allem Eisen checken zu lassen. Sicher ist sicher.

Wie sehen deine Mahlzeiten jetzt aus?

Ich bin da so gestrickt wie ganz viele andere  – ich esse beim Frühstück oft gern das gleiche: Ein großes schwedisches Vollkorntoast, kross und warm  mit etwas Butter und  Käse oder Aufschnitt.. Dazu gibt es ein großes Stück Gurke in Scheiben mit Salz oder Tomaten. Ab und an esse ich morgens auch ein Omelette oder Ei. Dieses Frühstück lässt sich schnell zubereiten und ist für mich super. Mittags mache ich mir gern eine schnelle asiatische Nudelsuppe mit viel Gemüse oder es gibt einen  Salat mit Hülsenfrüchten zum Sattessen. Auch hier brauche ich nicht täglich die große Abwechslung. Abends möchte ich dann aber unbedingt  mit der Familie bei einem schönen Essen entspannen and koche darum für unsere gemeinsame Mahlzeit immer frisch und  abwechslungsreich. Im großen und ganzen ist also alles wie immer – nur kalorienoptimiert.

Isst du jetzt noch Kohlenhydrate?

Ja, ich liebe Toast, Kartoffeln und Reis. Es würde mir schwer fallen, darauf langfristig zu verzichten. Mein morgendliches Vollkorn-Toast macht mich glücklich und bekommt mir sehr gut. Und ab und zu gibt es auch eine moderate Portion Nudeln. In Kombination mit viel Gemüse sowie sättigenden Eiern, Tofu (wenig!) und Fleisch funktionieren Kohlenhydrate für mich so auch beim Abnehmen sehr gut. Für alle, die aber lieber auf (einfache) Kohlenhydrate verzichten, habe ich auch ganz viele leckere Low-und Slow Carb Rezepte auf dem Blog.

Trinkst Du Eiweiß-Shakes?

Derzeit nicht. Ich esse viel zu gerne, um eine richtige Mahlzeit auf einem Teller durch etwas Flüssiges aus dem Shaker zu ersetzen. Außerdem nehme ich ja mit der normalen Nahrung Eiweiß zu mir. Für unterwegs packe ich mir z.B. als„Notfallration“ (für den Fall, dass ich aus Gründen gar nichts zu Essen bekomme) gern ein hartgekochtes Ei im schicken DDR-Case* in die Handtasche – das geht auch ohne Probleme durch die Kontrolle am Flughafen. Wenn Leute allerdings während des Abnehmens exzessiven Sport betreiben und dadurch einen besonders hohen Bedarf an Eiweiß haben, kann die Unterstützung durch entsprechend Shakes sinnvoll sein. (*Partner- Link zu Amazon).

So, das war’s erst einmal. Ihr habt noch weitere Fragen? Dann immer her damit. Oder ab in die neue Facebook.Gruppe …

Meine neue Facebook-Gruppe

Zusammen geht es leichter – aber wie bleiben wir auf dem Laufenden? Das haben mich einige von euch vor allem auf Facebook gefragt. Damit wir uns leichter vernetzen und auch auf täglicher Basis zum Thema Gewichtsoptimierung und Abnehmen austauschen können, habe ich eine eigene Facebook-Gruppe gegründet: 20bis20 – Austausch, Motivation und Konspiration. Wenn ihr Lust auf einen konstruktiven Austausch oder weitere Fragen habt oder auf der Suche nach Unterstützung und Motivation seid, dann kommt gern vorbei. Ich freu mich auf euch!