Hallo, liebe Lieblingsleser, ich wünsche euch ein rundum glitzerndens und flauschiges 2020! Habt ihr alle die Feiertage gut hinter euch gebracht und seid jetzt ganz wild auf ein neues Jahr voller Energie und neuer Abenteuer? Prima! Da habe ich direkt was Passendes für euch: Mein Abnehmprojekt 20bis20 geht in eine neue Runde!

Ich habe es bemerkt – gegen Jahresende erreichten mich diverse E-Mails mit euren Nachfragen zu 20bis20. Wie ist das Projekt gelaufen? Wie viel hast du abgenommen? Fängst du im Januar wieder an? Das Thema ist bei euch auch wieder relevanter geworden. Und bei mir tatsächlich auch. Das neue Jahr ist einfach der perfekte Anlass, um jetzt etwas richtig Gutes für sich zu tun und Gewicht zu reduzieren – langfristig, nachhaltig und ohne zu Hungern. Und ich kann euch versprechen: es funktioniert! Aber lest selbst …

Die Ausgangssituation vor einem Jahr: Das Fett muss endlich wieder weg. 

Bauchröllekes ohne Ende, Klamotten, die in der Taille schon deutlich mehr als straff sitzen plus beschwerliches Ächzen beim Schuhezubinden und Treppensteigen: Genau vor einem Jahr hatte ich beschlossen, dass sich bei mir unbedingt etwas ändern sollte. Ich wollte 20 Kilo abnehmen und damit meine kleine gar nicht so kleine Fettschicht, die ich mir in 14 Jahren seit der Geburt unseres Sohnes ganz langsam angefuttert hatte, wieder loswerden. Zurück auf das Vorgeburtsgewicht – das war mein Ziel.  20 bis 20 habe ich mein Projekt genannt und im Januar 2019 losgelegt. Ob und wie das ganze funktioniert hat, wie viel ich dauerhaft abgenommen habe und warum ich dieses Jahr noch eine Abnehmen-Schüppe drauflege … hier kommt mein Recap mit den Learnings vom letzten Jahr und der Ausblick auf eine neue Runde meines Abnehmprojekts:

13 statt 20 Kilo abgenommen – das Ziel nicht (ganz) erreicht und trotzdem superhappy

20 Kilo – das klingt erst einmal superviel. Einige von euch hatten sich damals eher besorgt geäußert, warum ich denn unbedingt sie viel abnehmen wollte. Ich sähe doch toll und jugendlich und überhaupt nicht richtig übergewichtig aus. Nun. Danke für die Blumen! Doch auch dem Himmel sei es gedankt, dass wir uns offenbar nie unbekleidet im Evakostüm begegnet sind. Dann wäre das Urteil nämlich vielleicht anders ausgefallen. Mit der richtigen Kleidung kann man da ja eine ganze Menge wohltuend kaschieren … .

Aber mir ging es beim Abnehmen ja  auch eher nicht um mein Aussehen oder das Erreichen einer bestimmte Kleidergröße. Ich wollte mich wieder wohler in meiner Haut fühlen. Zunehmende Unbeweglichkeit durch viel Gewicht und die damit verbundene Belastung für den Körper ist in den 40ern schon viel deutlicher zu spüren als noch mit Mitte 30. Ja, isso. Und immerhin hatte ich ja vor Jahren lange mein Gewicht galten, mit dem ich mich wohlfühlte. Und genau da wollte ich wieder hin.

To make a long story short: Ich habe die 20 Kilo im letzten Jahr nicht geschafft. Ich habe stattdessen wunderbare 13 Kilo durch Kalorienzählen abgenommen. Und soll ich euch etwas sagen? Ich fühle mich deswegen nicht im Ansatz als Versagerin oder habe das Gefühl, mein Projekt sei gescheitert. Im Gegenteil! Ich bin ganz schön stolz auf mich. Und das Tollste: Zehn dieser abgenommenen 13 Kilo habe ich langfristig bis zum Jahresende gehalten. Ganz ohne Mühe, Diät und Zusammenreißen. Das sind immerhin noch fast zwei komplette Kleidergrößen weniger!

Für mich ist das der absolut überzeugende Beweis, dass mein Weg der Abnahme wunderbar und langfristig funktioniert. Natürlich kann ich auch zweifelsfrei sagen, wo und wie ich mir die doofen 3 Kilo wieder angefuttert habe: Die Übeltäter heißen Tarte tropézienne und Rosé im Sommerurlaub in Südfrankreich (1 Kilo) sowie jobbedingtes Extem-Stubenhocken mit diversen Glüh- und Rotweinchen im November und Dezember (2 Kilo). Aber was soll´s. Solche Phasen gehören auch zum Leben dazu – und jetzt gehe ich einfach die zweite Hälfte an.

Neues Jahr neue Energie – die nächste Runde startet jetzt! Bist du dabei? 

Ich weiß nicht, wie es bei euch so aussieht. Aber bei mir setzt der Jahreswechsel und das neue, junge und noch völlig unbelastete Jahr immer ganz viel positive Energie frei. Silvester ist für mich wie eine magische Grenze – und wenn man den Zeitschriften und Fitnessstudios glauben mag, bin ich damit nicht völlig allein. Viele Leute fassen für das neue Jahr gute Vorsätze und bringen die Energie auf, diese auch tatsächlich anzugehen. Das finde ich super! Auch wenn immer geunkt wird, dass man spätestens im April wieder in alten Fahrwassern unterwegs ist und alle guten Vorsätze vergessen hat: egal! Ein paar abgenommene Kilos sind so oder so für die Gesundheit und die Stimmung toll (auch wenn man nicht die absolute Idealfigur erreicht hat). Und ein paar Wochen mit Joggen, Yoga oder sonst einen Sport sind ebenso ein Gewinn für den Körper (auch wenn man nicht das ganze Jahr durchhält).

Wenn du also auch gerade diesen Energiekick des neuen Jahres verspürst, leg unbedingt los! Lass dich nicht aufhalten – wer weiß, vielleicht erreichst du dein Ziel nicht vollkommen. Aber auch Teiletappen machen glücklich und bereichern. Ich habe mir auf jeden Fall vorgenommen, ab sofort die noch fehlenden 10 Kilo abzunehmen. Vielleicht kann ich dich ja auch motivieren? Packen wir es zusammen an! Hier kommt alles, was du wissen musst:

So geht´s: Langfristig und ohne Hungern 10 Kilo abnehmen

Das Prinzip zur dauerhaften Abnahme ohne Hunger ist so einfach und unspektakulär, dass man es eigentlich gar nicht glauben möchte. Es heißt: Kalorienzählen. Kein Fasten, kein Low Carb, kein Atkins, keine Trennkost, kein Intervallfasten, keine Nahrungsaufnahme nur vor 18 Uhr oder ein anderes spezielles Prinzip  ist notwendig. Die Sache ist simpel: Wenn du mehr isst, als du verbrauchst, nimmst zu zu. Wenn du weniger isst, als du verbrauchst, nimmst du ab. Dabei kannst du essen was und wann du es möchtest. Und genau so funktioniert das Ganze schon seit Anbeginn der Menschheit.

Auch wenn die allermeisten Menschen das Gefühl haben, sie würden quasi durch Luft und Liebe bzw. den bloßen Anblick einer Tafel Schokolade zunehmen oder sie wären aufgrund ihrer genetischen Veranlagung oder eines kaputten Stoffwechsels nicht in der Lage abzunehmen – die Wahrheit sieht in 99% der Fälle leider anders aus: Wir essen zu viele und zu energiehaltige Nahrungsmittel. Punkt. Und ich kann mich davon natürlich auch überhaupt nicht ausnehmen!

Um das Problem in den Griff zu bekommen, muss man sich zunächst genau anschauen, was man da tagtäglich alles so isst. Und wie viel Energie der eigenen Körper eigentlich tatsächlich verbraucht. Und dann passt man die beiden Werte an.  Das geht am besten mit Kalorienzählen. Wenn man im Defizit isst (also weniger Kalorien aufnimmt, als man verbraucht), wird man unweigerlich abnehmen. Wie schnell das Ganze geht, hängt allein von der Größe des Kaloriendefizits ab.

Ein Kilo Körperfett entspricht über den Daumen gepeilt 7.000 eingesparten Kalorien. Wenn man pro Tag also 1.000 Kalorien einspart, kann man in einer Woche ganze 1 Kilo Körperfett abnehmen. Das geht am Anfang ganz schön flott und mit abnehmenden Körpergewicht später etwas langsamer.

Mit Kalorienzählen ganz automatisch zu einem besseren Essverhalten

Wenn man sich wirklich ernsthaft mit den Nährwerten von Lebensmitteln beschäftigt, fällt man anfangs regelmäßig aus allen Wolken. WIE VIEL Kalorien hat dieses Käsebrötchen? Um Himmels willen … wie kann in diesem winzige Tellerchen Nudeln bloss SO VIEL Energie versteckt sein? Aber auch in TK-Gemüsegerichten, als gesund eingestufte Müslis und Porridges oder veganen Gerichten können sich erschreckend viele Kalorien bündeln.

Zum zweiten Mal fällt man dann aus allen Wolken, wenn man feststellt, wie wenig der eigenen Körper zum normalen Funktionieren wirklich benötigt. Vor allem, wenn man einen Schreibtischjob hat. Ganz schön niederschmetternd das Ganze! So erging es mir auf jeden Fall zu Beginn meines Abnehmprojekts. ABER: In der Erkenntnis steckt auch die große Chance, sich nicht immer weiter einer scheinbar unkontrollierbaren Zunahme auszuliefern,  sondern selber das Ruder in die Hand zu nehmen.

Durch das lückenlose Erfassen aller Nahrungsmittel und Getränke erhält man einen fundierten Überblick über die aufgenommen Kalorien. Wenn man – so wie sich – Fan von gut gefüllten Tellern ist, fängt man durch das Kalorienzählen irgendwann ganz automatisch an, gesünderen Lebensmitteln mit wenig Kalorien und viel Volumen (Gemüse, Salat etc.) den Vorzug zu geben und die Menge an extrem kalorienhaltigen Lebensmitteln mit wenig Volumen (Süßigkeiten, fettes Fleisch, Wurst, Knabberkram u.s.w.) zu reduzieren. So war es auf jeden Fall bei mir.

Langfristig lernt man durch das „tracken“ der Nahrungsmittel eine Menge über deren Zusammensetzung und Kaloriengehalt. Und kann so dann ganz bewusst nach den eigenen Vorlieben die besten, leckersten und sättigendsten Optionen für sich auswählen.

Unterstützende Tools beim Abnehmen und der Beweis des Erfolgs

Ich höre euch fragen: Kalorienzählen – ist das nicht schrecklich nervig und kompliziert? Nein, eigentlich nicht. Natürlich muss man bereit sein, ein paar Minuten vor oder nach jedem Essen zu investieren, um die Daten zu erfassen. Am Anfang ist das vielleicht noch ungewohnt, aber nach ein paar Tagen geht das dann fast automatisch.

Es gibt viele digital Tools, die einem das Kalorienzählen erleichtern. Im internet findest man diverse Datenbanken, in denen bereits Unmengen von Lebensmitteln erfasst sind. Man wählt einfach die gewünschte Zutat oder das Produkt, ergänzt die Menge und – schwups – wird der Klaorienwert errechnet und gespeichert. Oft kann man sich auch individuelle Mahlzeiten zusammenstellen und Rezepte anlegen, die man öfter zubereitet. So hat man dann mit nur einem Klick alle Werte erfasst.

Ich persönlich nutze das Fitbit-Armband Charge 3*, um gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe zu schlagen. Ich erfasse in der angeschlossene Datenbank nicht nur die Kalorien meiner Nahrungsmittel und Getränke, sondern tracke auch automatisch meine Schritte und Aktivitäten. Das Armband errechnet dann meine aktuelle Kalorienbilanz und zeigt mir, wie viel ich eingespart habe bzw. viel viele Kalorien ich pro Tag noch übrig habe. Außerdem dokumentiere ich in der zugehörigen App auch mein Körpergewicht und mein Schlafverhalten. All diese Daten werden in schicken Kurven dargestellt und geben mir jederzeit einen sehr guten Überblick. Diese optische Unterstützung ist für mich persönlich extrem motivierend, um weiterzumachen und durchzuhalten.

Abnehmen geht auch ohne Sport – ich geh lieber Spazieren

Ja, wir alle wissen es: Bewegung ist superwichtig um einigermaßen fit und beweglich zu bleiben, um Stress abzubauen und Körperfunktionen zu unterstützen. Wenn du gerne Sport machst – happy you! Ich persönlich war noch nie ein großer Fan von Studios oder Leistungssport. Ich wünschte, das wäre anders. Aber in meinem Alltag ist organisierter Sport genau das, was ich am wenigsten gern unterbringe und was mich am meisten stresst. Aber Abnehmen mit Kalorienzählen geht auch ohne Sport.

Die Lösung: Ich bewege mich im Alltag einfach etwas mehr. Als Bewegungs-Ziel habe ich mir 10.000 Schritten pro Tag gesetzt. Dieses Ziel erreiche ich inzwischen fast jeden Tag (man wächst ja bekanntlich mit seinen Aufgaben, nech). Ich gehe zu Fuß einkaufen (der Vorteil, wenn man mitten in einer Großstadt wohnt), steige Treppen und lege gern gegen Abend noch einen zusätzlichen längeren Spaziergang ein. Die ganz normale Bewegung an der frischen Luft tut mir sehr gut, erhöht meinen Energieverbrauch und entspannt mich. Für mich die ideale Unterstützung beim Abnehmen.

Der Kickstart ins Abnehmen: Fettlogik überwinden

Oft trägt man schon seit Jahren sogenannte Glaubenssätze mit sich herum, warum es bei einem persönlich mit dem Abnehmen einfach nicht klappen kann. Diese Glaubenssätze hemmen enorm und erschweren zusätzlich die Abnahme – und in den allermeisten Fällen stimmen sie einfach nicht. Mein Kickstart für meine Abnehmprojekt 2019 war das Buch „Fettlogik überwinden“*, das ich extrem motivierend und nützlich fand. Die Autorin nimmt nach und nach all die gelernten und verbreiteten Ernährungsweisheiten genau unter die Lupe und kommt immer wieder zu erstaunlichen Ergebnissen. Prädikat: sehr lesenswert!

Meine persönlicher Plan, um mit Kalorienzählen langfristig und nachhaltig 10 Kilo abzunehmen

Wie sieht das ganze jetzt konkret bei mir aus? So: Ich versuche, jeden Tag ein Defizit von 1.000 Kalorien zu erreichen, um ein Kilo in der Woche abzunehmen. Mein Körper verbraucht aufgrund seiner Größe und seines Gewichts ohne Bewegung jeden Tag ganz automatisch ungefähr 1.500 Kalorien. Durch Bewegung im Alltag wie Einkaufen zu Fuß, flotte Spaziergänge, Treppensteigen, Hausarbeit  etc. verbrauchte ich weitere 600 – 1.000 Kalorien; das macht zusammen 2.100 bis 2.500 Kalorien pro Tag. Um mein Defizit zu erreichen, kann ich im Durchschnitt also täglich ungefähr 1.300 Kalorien zu mir nehmen. Diese Kalorienmenge verteile ich auf drei Mahlzeiten und einen Snack. Hier findest du auf dem Blog bereits einige Beispiele für leckere Rezepte um die 500 Kalorien.

Und so sieht meine Essenplan grob pro Tag aus: Das Frühstück ist bei mir immer eher schlicht und klein gehalten. Das Mittagessen besteht aus einem Salat, einem Gemüsegericht oder einer wunderbar reichhaltigen asiatischen Suppe. Nachmittags gibt es etwas Joghurt. Und abends koche ich dann warm für die ganze Familie. Richtigen Heißhunger habe ich dabei so gut wie nie.  Zwar knurrt mir der Magen manchmal vor dem Abendessen richtig doll – aber das ist auch eher eine gute Erfahrung, mal wieder richtigen Hunger zu verspüren und nicht nur zur Essen, weil es eben Zeit ist.

Zusammen geht’s leichter – die Facebook Gruppe

Letzten Jahr habe ich die Facebook Gruppe zum Abnehmen ins Leben gerufen. Denn: Zusammen geht es leichter! Wenn du auch gerade über das Abnehmen nachdenkst (egal ob mit oder ohne Kalorienzählen) oder schon mitten drinsteckst und dich mit Gleichgesinnten austauschen möchtest, hereinspaziert! Es handelt sich um eine geschlossenen Gruppe, deren Inhalte von aussen nicht eingesehen würden können. Werbung für Produkte oder eine vernagelte Haltung sind in der Gruppe allerdings nicht erwünscht. Aber ein offener Austausch mit verschiedenen Meinungen und Unterstützung bei Fragen oder Motivationstiefs ist sehr gern gesehen.

Fragen, Anmerkungen, Wünsche? Ich freu mich drauf!

Hinterlasse mit gern einen Kommentar unter diesem Post, wenn dich etwas bewegt, du Fragen oder Wünsche in Verbindung mit meinem Projekt hast oder einfach  nur Hallo sagen möchtest. Oder du hüpfst rüber zu Facebook oder Instagram und machst da mit. Ich freu mich auf jeden Fall auf deinen Input!

Und jetzt legen wir einfach los!!

Ich drücke uns allen doll die Daumen. Auf ein erfolgreiches 2020 ღ